7 tipů proti podzimní depce

Na podzim mnoho z nás prožívá nepříjemné poklesy nálad. Sluníčko, náš přírodní zdroj dobré nálady, je čím dál vzácnější. Splíny a emoční bolesti, které se v létě snadno daří kompenzovat, se vynořují. Navíc se často zvyšuje pracovní tempo, které bylo v létě pomalejší díky horku a dovoleným. Zvyšuje se tlak a stres…

Musíme jen tiše trpět a čekat na jaro, nebo se dá něco dělat pro udržení letního optimismu a pohody? Samozřejmě se leccos udělat dá. V tomto článku přináším 7 tipů, jak podzim a zimu přečkat v duševním zdraví. Některé tipy jsou otřepané a milionkrát doporučené věci. Ale proč je pořád neděláme? U každého tipu najdete především rady, jak to udělat, aby se vám podařilo doporučení aplikovat. Vědět totiž v tomto případě nestačí, je potřeba konat.

1. Zbavte se prohřešků v jídelníčku

Jestliže jste si zvykli „vyhazovat si z kopýtka“ a v létě jste se krmili zmrzlinami a nalévali se koktejly, pivečky a birely, je nejvyšší čas vrátit se ke zdravé stravě a především omezit konzumaci cukru (kterého jsou zmrzliny, alkohol a veškeré limonády včetně birelů plné). Cukr je v podstatě droga. Bezprostředně po konzumaci vám sice zvedne náladu a navodí dobré pocity, dlouhodobě ale vaši psychickou pohodu podrývá. A tím vzniká závislost – abyste výkyvy nálady zvládli, „potřebujete“ zase něco sladkého, a čím dál víc sladkého. A tak, přestože další léto je daleko, zahajte „hubnutí do plavek“ už teď a vyvarujte se přílišné konzumaci cukru.

Jak to udělat, když jste si na sladkou chuť zvykli a nebo je vaše chuť na sladké teď ještě výraznější právě kvůli podzimním splínům?

Co uděláte, když vás přepadne chuť na sladké?

Já osobně si v takových chvílích uvařím Caro s ovesným mlékem. Funguje mi to, protože Caro má výraznou chuť, ale neobsahuje ani kofein, ani cukr. Slyšela jsem o tom, že někdo jedl místo sladkého mrkev. Mně by tedy mrkev neuspokojila, ale pokud je to pro někoho funkční, tak proč ne. Můžete také místo konzumace cukrovinek dělat kliky, dechová cvičení, nebo meditovat… Zkrátka si najděte jakýkoli neškodný nebo dokonce prospěšný návyk, kterým mlsání nahradíte.

K úspěchu pomáhá vědět, co je pro váš mozek na konzumaci sladkého nejdůležitější. Co si na tom nejvíc užívá? Pokud je to chuť, může vám místo sladkého posloužit nějaký chuťově výrazný nápoj (třeba zmíněné Caro, nebo čaj). Pokud ale vaší hlavě jde o to něco jíst, žvýkat, chroupat, bude spíš fungovat mrkev či jablko (ovocný cukr ale také konzumujte s mírou). Jestliže chodíte mlsat, abyste se vyhnuli stresujícímu úkolu, stejný cíl splní třeba cvičení – fyzické nebo dechové. Taky vám umožní udělat si pauzu a nadopuje vás příjemnými hormony bez škodlivých vedlejších účinků cukru.

Najděte si, co bude fungovat právě vám. Čím můžete nahradit mlsání tak, abyste skutečně odolali? Bez zapojení aspoň trochy vůle se neobejdete, nicméně u některých strategií bude té vůle zapotřebí méně než u jiných. Kdybych si měla škrábat mrkev pokaždé, když mám chuť na sladké, asi bych skončila vždycky u čokolády. Ale dát si místo čokolády Caro nebo zchroustat pár tabletek Chlorelly zvládám.

10 minut skákání přes švihadlo vás „opije“ endorfinem a budete se cítit lépe než po alkoholu. Večer mazlení s partnerem vás zase nadopuje oxytocinem, který je též zdrojem pozitivních pocitů. Místo abyste si spolu otevřeli láhev, dejte si vzájemně masáž, nebo… cokoli chcete…

2. Hýbejte se tak akorát! Ani málo, ani moc.

Je potřeba to vůbec psát? Všichni víme, že pravidelný přiměřený pohyb pomáhá navozovat dobrou náladu, vyplavuje endorfin a vůbec je dobrý pro zdraví duševní i fyzické. Většina lidí má ale jeden z následujících problémů:

• Jedni mají problém se do nějakého pohybu dokopat a většinou u žádného sportu nevydrží dlouho.
• Druzí mají problém opačný – sportují přehnaně moc a z vyčerpání jsou pak nemocní a z vracejících se nemocí frustrovaní.

Patříte-li do první skupiny „lenochů“ a „kavárenských povalečů“, najděte si způsob pohybu, který pro vás bude zábavný. Najděte si aktivitu, kde je pohyb vlastně jen vedlejší účinek. Vyrazte hledat „kešky“ nebo se obohatit na naučnou stezku. Zkuste některý druh tance, který by vás mohl bavit. Vaše hlava tak bude řešit choreografii a ne to, jak moc už jste unavení… Nebo choďte na kurzy sebeobrany, krav magy nebo třeba na aikido… Dobrým způsobem, jak si dát do těla a přitom se pobavit, jsou různé míčové hry. Přidejte se k rekreačním hráčům volejbalu, fotbalu, florbalu… co je vám blízké. Zkrátka jděte primárně za zábavou, ne za sportem.

Dobrým „nutítkem“ je předplatit si pololetní kurz. Máte-li problém se donutit ke sportu a vytrvat, doporučuju vám někam chodit a sportovat s dalšími lidmi, spíš než se snažit dokopat se sám doma. Je lepší jednou týdně opravdu někam chodit a hýbat se, než každý den o sportu jen mluvit či přemýšlet. Ano, stojí to víc času a peněz. Ale pokud to jinak nejde, tak to stojí za to.

Jestliže jste spíše sporťák-závislák, pak přemýšlejte o tom, jak můžete pravidelně relaxovat. Podzim a zima jsou období náročné už tím, že často přecházíme z tepla do zimy a tělo se musí adaptovat. A tak je dobré také oproti létu zvolnit tempo tréninků a zařadit více odpočinku. Můžete vyměnit jeden trénink v týdnu za nějakou formu relaxace (sauna, vířivka, meditace, masáž…) a/nebo zvolnit sportování na 70 – 80% oproti vašemu standardnímu výkonu. To druhé je subjektivní a tudíž ošemetné a vyžaduje to hodně sebedisciplíny a uvědomělosti. Ale i to může být cesta.

Učte se poslouchat vaše tělo, kdy má síly dost a kdy potřebuje zvolnit. Nedopujte se kofeinem ani jinými povzbuzováky, které vám umožňují jet na energetický dluh. Když jste unavení, nepřebíjejte to a prostě si odpočiňte. Odpočívejte nejlépe ještě před tím, než jste úplně grogy. Odpočívejte při prvních náznacích únavy.

Sport je pro zdraví prospěšný jen do určité míry. Nad touto mírou začíná být škodlivý. V žádném případě neplatí, že čím víc, tím líp. Mějte toto na paměti. Zvažte, zda je pro vás důležitější váš okamžitý výkon a (sportovní) výsledky, nebo vaše dlouhodobé fyzické i psychické zdraví. A zda vám stojí za to obětovat dlouhodobé zdraví okamžitým výsledkům. Obojí je totiž většinou neslučitelné.

3. Choďte mezi lidi a buďte více offline než online

I když se člověku nechce do sychravého počasí a dnes se dá lecjaká schůzka i seminář absolvovat online, nezapomeňte, že jsme lidé z masa a kostí a ke spokojenosti potřebujeme osobní kontakt s druhými lidmi. Scházejte se pravidelně se svými přáteli či s rodinou. A to i když nebudete mít zrovna super náladu. Ne nadarmo se říká, že sdílené neštěstí je poloviční neštěstí. Ale i když o svých splínech a starostech nebudete s druhými mluvit, kontakt s nimi vám pomůže vidět svět z jiných úhlů pohledu a přijít na jiné myšlenky. Napadnou vás nová řešení problémů, získáte jiné náhledy a „nakazíte se“ dobrou náladou od těch, kterým bylo do vínku dáno více optimismu než vám.

Pokud se vám přátel nedostává, zamyslete se nad nějakým novým koníčkem, kde potkáte nové lidi a tím i potenciální přátele. Může se jednat o výše zmíněný sportovní kurz, ale třeba i kurz hudební, nebo hraní deskovek, či cokoli se ve vašem okolí pořádá. Vylezte z ulity a mluvte s jinými lidmi.

Jste-li v takovém stavu, že se vám s nikým mluvit nechce, vyrazte alespoň na procházku do města či do nákupáku, kde si s nikým povídat nemusíte, ale budete mezi lidmi. Zkrátka se nezavírejte doma, a to ani když jste introvert. Introvert potřebuje mít kolem sebe lidí méně a je rád sám, ale ani pro něj není dobrá izolace.

Na internetu nepotkáváme reálné lidi, ale jen výlohy skutečných lidí, kam si tito lidé dávají jen to, co chtějí, aby druzí viděli. Porovnáváme naše skutečné já s těmito naleštěnými profily a připadáme si čím dál víc špatní a nedostateční, což posiluje naši chuť zůstat zavření doma. Je to nebezpečná spirála. Nenechte ji roztočit a pokud už po ní jedete dolů, zastavte to. Prostě ty sítě na měsíc vypněte úplně a místo toho začněte něco dělat a vyrazte ven. Uvidíte, co se stane.

4. Praktikujte psychohygienu

Co to je? Psychohygiena může nabývat mnoha forem. Může se jednat o pravidelnou meditaci, dechová cvičení, či kung, jógu, tai chi… Cokoli co pomáhá zklidnit mysl a zaměřit se na tělo a na přítomný okamžik. Moderní je dnes mindfulness, což neznamená nic jiného, než bytí v přítomném okamžiku a všímavost k tomu, co se právě teď děje.

Pokud nic takového zatím nepraktikujete, doporučuji vám začít. Opět si vyzkoušejte, co vám bude vyhovovat. Někdo rád medituje, pro někoho je sezení se zkříženýma nohama trest boží. Já osobně dávám přednost dynamičtějším formám meditace se zapojením těla. Aby byla ale například jóga opravdovým nástrojem psychohygieny, je potřeba se spíše než na výkon zaměřit na dech a vnímat celé tělo. Než se snažit nacpat do pokročilých pozic co nejrychleji, je lepší zůstat u jednoduchých cviků a pokoušet se uvědomit si každý kousek těla, jeho polohu a pohyb, a čistit provedení.

V podstatě může jako psychohygiena sloužit skoro cokoli, pokud se dokážete oprostit od výkonu a rychlosti a zaměřit se na průběh, na dech, na prožitek. Pak může být meditací i běh, golf, tanec, … cokoli. Stačí ale změnit zaměření pozornosti zpět na výkon a z té samé aktivity se stane stresor. Stresorem může být i meditace, když od ní něco očekáváme a dáváme si tam tlak na nějaký výsledek.

Součástí mé psychohygieny je například pravidelné saunování, ale funguje to jen tehdy, když se mi podaří odpoutat se od „kolik vydržím“, „kolik dám koleček“, „kolik dám ceremoniálů“. Když dokážu vnímat, co moje tělo potřebuje zrovna v ten daný moment, upravit tomu program saunování a v přestávkách si ještě ideálně udělat čas a prostor na malou seanci Reiki, vyjdu krásně zrelaxovaná a vyrovnaná. Když se honím za ceremoniály a mezi koly nechám svou mysl vymýšlet blbosti a nebo dokonce řešit práci, žádná psychohygiena to není.

Zaměřte se na kvalitu, ne na kvantitu a porovnávání. „Pravidelnost“ může znamenat denně, ale i jednou týdně. Nastavte si pro sebe reálný cíl. Smyslem psychohygieny není se stresovat nesplněným cílem, ale naopak si od stresu odpočinout a vyčistit se.

5. Užijte si všechno dobré ve vašem životě, naučte se být vděční

Náš mozek je přirozeně naprogramovaný na to, aby si všímal negativ. Je to otázka přežití. Dříve jsme museli dávat pozor na všechno, co není OK, abychom včas utekli nebo se začali bránit. Dnes už máme ten luxus, že si můžeme dovolit zaměřit se občas na to pozitivní a užít si to. Jenomže náš mozek je pořád naprogramovaný na detekci nebezpečí a tudíž se zaměřuje na všechno špatné.

Není chybou vidět a řešit problémy. Ale pokud zůstaneme jen u toho, našemu duševnímu zdraví to neprospěje. Je potřeba si také umět užít to pozitivní, co se nám děje a co jsme dokázali. I kdyby to mělo být zdánlivě nevýznamné.

Proto pokud máte tendenci upadat do podzimních splínů, pište si (nejlépe každý den pár minut), co se vám povedlo a za co jste vděční. Pomůže vám to uvědomit si, že celý svět není proti vám a že i vám se dějí pozitivní věci. Že nejste k ničemu, ale že i vám se něco daří. A souhrn malých úspěchů může přinést úspěch velký.

U psaní úspěchů a vděčnosti doporučuji se také zaměřit na tělo a na pocity. Radost, hrdost, vděčnost a další pozitivní pocity si uvědomit a prožít. Nezůstat jen u mentálního cvičení, ale zapojit celé tělo a emoce. Dovolte si každý den aspoň na chvíli se cítit dobře. To, jak se cítíte, je do určité míry vaše vědomé rozhodnutí. Rozhodněte se, že se umíte cítit dobře aspoň 5 minut denně.

6. Spěte nejen dost, ale i kvalitně

Opět banální a mnohokrát omílané téma. Ale ano, je to tak – dostatečný spánek je pro duševní pohodu naprosto zásadní a tak jej nemůžu nezmínit. Je potřeba nejen spát dostatečný počet hodin (cca 7-9 dle věku a fyzické aktivity), ale také dbát na kvalitu spánku. K tomu je dobré nepít kofein v odpoledních/večerních hodinách, omezit modré světlo alespoň dvě hodiny před spaním, najíst se a napít (vody či bylinného čaje) také dostatečně s předstihem, vyvětrat ložnici popř. nechat otevřené okno… Tipů je mnoho a byly o tom napsány knihy, takže se zde spíše zaměříme na to, jak se dokopat tato základní pravidla dodržovat.

Chodíte spát příliš pozdě? A co děláte večer? Co je příčinou toho, že to neděláte přes den, nebo že to nemůžete vynechat?

Nebo: pijete kávu v podvečer a pak se vám nechce spát nebo se budíte? Tak co vás vede k tomu, že si kávu nemůžete odpoledne odpustit? Co vám káva nahrazuje? Čas pro sebe, odpočinek, pauzu, energii…?

Identifikujte:

• Co přesně vám narušuje spánek.
• Co je příčinou vašeho neužitečného chování (proč to v podstatě děláte).
• Jak můžete tuto příčinu řešit jinak.

Například si můžete na svou oblíbenou večerní činnost vyhradit čas v polední pauze, či hned ráno. Nebo vynechat něco jiného a začít dřív. Nebo si vzít pár dní volna a řádně si odpočinout, abyste se nemuseli dopovat kafem. Nebo opustit nějaký projekt či aktivitu, která vám bere příliš mnoho času a energie, což pak kompenzujete kofeinem nebo doděláváte po večerech…

Opět jde o to najít si pro sebe funkční strategii, jak se postarat o naplnění své potřeby. Dosavadní naplňování podrývá dobrý spánek. Je potřeba najít jinou strategii. Například dosud po večerech děláte mimopracovní projekt, na kterém vám záleží. Můžete zkusit tímto projektem ráno začínat a věnovat mu každé ráno hodinu. Nebo se můžete smířit s pomalejším vývojem projektu a snížit strávený čas na polovinu. A nebo můžete některé činnosti delegovat na někoho jiného…

Možná, že pro zlepšení kvality spánku potřebujete udělat změnu úplně někde jinde než v ložnici… Možná.

7. Zařaďte do svého života terapii

Možná, že máte perfektně zdravý životní styl a věnujete se pravidelné psychohygieně, ale stejně na vás podzimní „depka“ doléhá. Nebo se vám při vší dobré vůli nedaří přijít na to, co byste měli změnit. Nebo to prostě sami změnit nedokážete ani s vypětím všech sil. Vždycky opět spadnete do špatného stereotypu… A nebo je vaše „depka“ počátkem opravdové deprese a jednoduchá řešení prostě nestačí.

Zkrátka jsou situace, kdy je dobré nechat si pomoci odborníkem. Všechny rady a tipy na internetu jsou do určité míry dobré a v některých případech fungují. Nicméně v jiných případech nestačí a v tu chvíli není dobré rezignovat s tím, že „na mě nic nefunguje, tak to nechám plavat“. Z malé „depky“ se totiž časem může vyvinout opravdová deprese. Psychické problémy vám mohou nepříjemně ovlivnit partnerský vztah, přátelské vztahy, i kariéru… A rozhodně vám brání rozvinout a žít váš plný potenciál.

A tak, pokud si nechcete jednou lehnout do rakve s pocitem promarněného života, vyrazte zavčas na terapii.

Často se setkávám s tím, že si lidé myslí, že terapie je pro ty, co jsou už „úplně v prdeli“. A tito lidé „v prdeli“ mi pak po pár sezeních říkají: „Proč jsem nepřišel dřív?“ Některé události už totiž nejdou vrátit – třeba vyhození z práce nebo rozvod… Takže ne, terapie není poslední záchrana pro lidi v prdeli. Je to nástroj, jak řešit menší potíže a předcházet těm velkým. Objednejte se zavčas.

Jak to chodí na terapii u mě se můžete dočíst TADY a taky se můžete rovnou objednat…