Jak bezpečně ventilovat vztek

Vztek, zlost, zloba, hněv… Podobné nepříjemné pocity jsou běžnou součástí života, nutně se čas od času objeví a tak je dobré vědět, jak s nimi naložit. V následujícím textu se podíváme na způsoby, jak lze vztek bezpečně a konstruktivně ventilovat. Osvojení těchto postupů vám umožní vztek nepotlačovat, ale využít ve svůj prospěch.

Způsoby jak ventilovat vztek si rozdělíme na 2 velké kategorie:

1. Vztek, který se objevuje na základě spouštěče, a který si v dané situaci v reálném čase uvědomujete (tzn. teď mě něco vytáčí a vím to).
2. Vztek, který se váže k minulé vzpomínce (tzn. štve mě něco, co se stalo a už to nevrátím, nezměním).

1. Jak ventilovat vztek v reálném čase

Jako první se podíváme na to, jak naložit se vztekem v reálném čase, když vás štve či rozzuří něco, co se zrovna děje. Například když něco provedou děti nebo manžel/-ka, nebo když v práci stojíte tváří v tvář otravnému klientovi, kolegovi či šéfovi a něčím vás vytáčí do běla.

A. Zhluboka dýchejte

Jakmile si uvědomíte, že se dostáváte do nepříjemných emocí, zhluboka se nadechněte, klidně několikrát po sobě. Tím okysličíte mozek a získáte kapacitu přemýšlet místo ukvapené reflexní reakce.

Vztek je fyzický pocit a tak je dobré jej ventilovat též fyzicky – například dechem.

Po takovémto prodýchání můžete relativně klidně přistoupit k dalšímu kroku a pojmenovat svůj pocit. Pokud to nejde, skočte hned na krok „F“.

B. Pojmenujte svou emoci

Nejlépe nahlas, a když to nejde, tak alespoň v duchu pojmenujte, co právě cítíte a co váš pocit spustilo. Můžete přidat i pojmenování toho, co máte chuť udělat.

Může to vypadat třeba takto:

• „Neuvěřitelně mě štve, když po sobě neuklízíte nádobí do myčky.“ (emoce = naštvanost. Spouštěč = neuklizené nádobí)
• „Kdykoli mi skočíš do řeči, vzbuzuje to ve mně takovou vlnu vzteku, že bych tě nejradši praštila.“ (emoce = vztek. Spouštěč = skákání do řeči. Co mám chuť udělat = praštit jej)
• (v duchu) „Tento klient se právě snaží ze mě udělat blbou, když mi vysvětluje zjevnou věc. Mám zlost, že bych ho nejraději na fleku poslala do pr…“ (emoce = zlost. Spouštěč = vysvětlování zjevného. Co mám chuť udělat = poslat klienta do háje)
• (a k témuž klientovi nahlas) „Nelíbí se mi, když mi vysvětlujete můj obor a moji práci. Říkám si, k čemu mě tedy potřebujete.“ (emoce = nelibost. Spouštěč = vysvětlování zjevného. Co mám chuť udělat = donutit ho, aby mi řekl, na co mě potřebuje, či aby si uvědomil, že mě potřebuje)

Ve formálních, pracovních situacích, kde je i slovní vyjadřování vzteku na hraně či za hranou, používejte slova „nelíbí se mi“. Nejsou sice tak silná, ale vyjadřují negativní emoci akceptovatelným způsobem.

Verbalizace vzteku opět pomáhá jej ventilovat. Všimněte si, že „ventilovat“ vztek doslova znamená najít způsoby, jak jej vypustit ven přijatelnou formou. Zatím tedy dechem a verbalizací, tj. pojmenováním.

C. Buďte asertivní a rázní

Je-li toto pojmenování emoce, spouštěče a toho, co byste nejraději udělali učiněno nahlas, nebojte se do svého sdělení promítnou trochu prožívané emoce, tzn. řekněte to rázně, nekompromisně, asertivně.

Nemusíte hned ztropit hysterák, ale projevte svou naštvanost či zlost v tónu hlasu, aby druhá strana pochopila vážnost situace a hlavně abyste tím upustili páru a ulevilo se vám. I tón ráznější hlasu umožní ventilovat vztek.

Vztek je forma energie. Využijte ji a nechejte ji prosáknout do svého sdělení. Míru tohoto prosáknutí samozřejmě uzpůsobte situaci a vaší pozici.

D. Řekněte si o to, co potřebujete

Váš vztek je signálem, že nejsou naplněny vaše potřeby. Jakmile jste si tedy uvědomili a pojmenovali, co cítíte, uvědomte si a vyslovte také to, co potřebujete.

Stále můžete svou zlost projevovat do tónu hlasu. Buďte co nejstručnější a hlavně se nedoprošujte. Buďte úderní. Vydejte jasný požadavek, co potřebujete, a vyžádejte si souhlas.

Může to vypadat třeba takto (následující věty navazují na předchozí příklady):

• „Abychom mohli mít doma dobrou náladu, potřebuju každý den alespoň hodinu času pro sebe. Tu získám jedině tak, že si po sobě budete uklízet. Jste ochotní to pro mě udělat?“
• „Potřebuju, abys mě respektoval a když mluvím, nechal mě dokončit mé sdělení. Co ti brání vyslechnout si to celé?“
• „Ráda bych se přesunula k řešení předmětu naší schůzky, a sice k finalizaci zadání. Potřebuji od vás podrobnější informace ohledně toho, co od projektu očekáváte.“

Vyjádřit svou potřebu dokážete tehdy, když už se vám podařilo ventilovat svůj vztek díky předchozím krokům.

E. Je-li to potřeba, opakujte kroky A-D několikrát dokola

Může se stát, že vám druhá strana nebude chtít vyhovět, nebo se pustí do hádky. V takovém případě dále prodýchávejte svůj vztek, uvědomujte si jej a říkejte nahlas, co cítíte a především co potřebujete. Takto můžete svůj vztek ventilovat průběžně během rozhovoru a zůstat relativně klidní.

Debata by měla směřovat ke konstruktivní výměně o tom, co kdo potřebuje a jak to uděláme, aby byli pokud možno všichni spokojení. Pokud se to nedaří, přejděte ke kroku „F“ dříve, než ztratíte trpělivost.

F. Když to nejde, odložte rozhovor na později a jděte svůj vztek vyventilovat

Někdy se může stát, že jsou obě strany komunikace tak v emocích, že se nepodaří se domluvit. Vztek a zlost místo aby postupně ustupovaly, tak se zesilují a gradují. V takovém případě je nejlepší, když se omluvíte, že právě prožíváte silné emoce, ve kterých nechcete situaci řešit, a půjdete si zasportovat nebo pocity jinak vybít.

Debatu je přerušte dříve, než vám tzv. rupnou nervy a začnete vztek ventilovat nekontrolovaně. Tento moment může nastat kdykoli. Někdy po hodině dohadování, ale někdy hned při první poznámce.

Jestliže už prvotní spouštěč vyvolá velmi silnou reakci a hluboké dýchání nefunguje, opusťte situaci hned a její další řešení odložte na později, až se zklidníte. Někdy to prostě nemůžete hned vyřešit. To je v pořádku. Už když se dokážete nadechnout, omluvit a opustit situaci, je to obrovský pokrok oproti tomu, když byste prostě jen vybouchli vzteky.

K následné ventilaci vzteku lze využít následující nástroje:

• Sport je velmi dobrým ventilem vzteku a navíc je dobrý pro vaše zdraví. Někdy postačí i rychlá chůze.
• K vybití vzteku může posloužit i hlasitá hudba, pokud máte kde si ji v klidu pustit a nedostat se tím do dalšího konfliktu.
• Máte-li málo času, zkuste ze sebe vztek vyklepat nebo vyskákat (popř. kombinaci obojího). K tomu stačí se na chvíli někde zavřít, v nejhorším na záchodě.
• Vztek lze ventilovat i hlasem, ale pozor na zdraví hlasivek, ať vás každý incident nestojí ztrátu hlasu na týden. Máte-li kde si pořádně zakřičet, jen do toho. Může fungovat i hlasitý zpěv nějaké písničky, zvláště pak nějaké odrhovačky.
• Další možností, jak využít hlas, je vrčení. Není tak hlasité jako křik a funguje podobně. Zavrčte si jako pořádně naštvaný pes.
• Nebo zkuste další „psí“ techniku: vyplázněte jazyk a zrychleně dýchejte jako pejsek, kterému je horko. Budete si u toho připadat tak směšně, že vás vztek přejde hned. Uklidníte se ale tím zrychleným dýcháním, ne smíchem.
• Máte-li k dispozici boxovací pytel nebo cokoli, do čeho lze bezpečně a bezbolestně mlátit, pak máte k vybití vzteku ideální podmínky.
• V případě, že jste v situaci, kde není úniku a nic z výše uvedeného nelze provést, vybijte vztek v představě. Představujte si například, jak bušíte do boxovacího pytle.

2. Jak uvolnit vztek který se váže k minulosti

Někdy prožijeme situace, kde jsme si svůj vztek vůbec neuvědomili a nemohli jsme ho tedy projevit. Nezareagovali jsme, nechali jsme si něco líbit, neohradili jsme se vůbec, nebo málo….

Takové situace pak vedou k tomu, že se vztek objeví zpětně a my se bušíme do hlavy, proč jsme neudělali to a to. Situaci si pak dokola přehráváme v hlavě a vymýšlíme scénáře, co všechno se dalo udělat. Sžírá nás zlost na druhého, ale především na sebe: „Jak jsem si to mohla nechat líbit?!“

Bohužel ani opakované přehrání situace v mysli a vymyšlení 10 lepších scénářů nevede k úlevě. Některé situace vyvstávají do vědomí a vzbuzují vztek i po mnoha letech. Jak tedy vyventilovat takovýto uložený vztek?

A. Poučte se z toho

Místo přehrávání různých scénářů si raději situaci realisticky zanalyzujte. Uvědomte si, jak jste se doopravdy cítili a co jste v dané situaci potřebovali. Potřebujete zjistit, jaká vaše potřeba zůstala nenaplněná.

Následně si uvědomte, jestli si v současnosti tuto potřebu dostatečně naplňujete, nebo jestli se stále dostáváte do podobných situací, kde vám stále chybí totéž.

Například si v práci necháváte nakládat příliš mnoho práce, děláte vše za druhé a pro druhé, a nakonec vás vyhodí, nebo povýší všechny okolo jenom vás ne. Máte vztek, že jste se nechali takto využít. Potřebovali jste nejspíš dát svůj úspěch na první místo, být trochu sobečtější a občas někomu odmítnout pomoci. A dnes v nové práci děláte totéž – můžete se rozkrájet pro druhé. Nebo děláte totéž doma – přeháníte to se servisem pro rodinu.

Naplňte si tedy svoji potřebu dodatečně v jiném kontextu. Změňte svůj přístup v nové práci nebo doma.

Zdánlivě je to, co vás štve, už pryč a nedá se to vrátit. Ale nejspíš to žijete stále dokola, jenom se změnily kulisy a účinkující. Tím, že změníte svou současnost a budoucnost, budete moci pustit vztek na minulost.

B. Vypište nebo vymluvte se z toho

Máte-li k dispozici trpělivého posluchače, vymluvte se z toho. Ideálně mu popovídejte vše výše uvedené, tzn. jak jste se cítili, co jste potřebovali, kde jinde dnes zažíváte něco podobného, eventuálně proč se vám to děje… Nezůstávejte u samotného nadávání. Struktura uvedená výše vám pomůže být ve svém mluvení konstruktivní a i vašeho posluchače to bude víc bavit a vydrží vás déle poslouchat.

Alternativou k mluvení je psaní. I když máte posluchačů mnoho, psaní bývá efektivnější, protože vás nutí lépe formulovat myšlenky a také vás zpomaluje. Navíc si to po sobě můžete přečíst a být tak sami sobě posluchačem.

Pokud se váš hněv váže k určitému člověku, můžete mu napsat dopis a ten pak spálit (nebo vzít na terapii 🙂 ).

C. Vybijte to fyzicky

Často je náboj vzteku tak velký, že nestačí se poučit. Nastřádané množství zloby je příliš zahlcující. V takových případech pomáhá vztek fyzicky vybít, viz bod 1. F.

Toto vybíjení vzteku ovšem takřka nikdy nefunguje samo o sobě. Je potřeba to propojit s poučením se ze situace a se změnou ve svém současném životě. Jinak můžete vztek vybíjet do aleluja a nikdy se jej nezbavíte. Nevědomky totiž stále přiléváte olej do ohně.

Samoúčelným vybíjením vzteku můžete dokonce vše zhoršit a vztek v sobě živit. Je tedy potřeba toto vybíjení používat pouze jako doplněk, a ne jako jediný ventil.

D. Nebojte se využít terapii

Terapeut vám pomůže efektivně zpracovat minulé zkušenosti a asimilovat vztek. Má v rukou techniky na to, aby vám pomohl se ze situací poučit a změnit ty současné. Bude také umět propojit různé situace mezi sebou a pomoci vám komplexněji.

Někdy není příčina vašeho vzteku tak zjevná a je potřeba trochu hledat. I v tom vám velmi urychlí posun nezaujatý odborník, který se umí dobře ptát a pátrat. Často není potřeba řešit tisíce situací, kde jste prožili zlost. Terapeut bude umět vyhmátnout pár podstatných a důkladně je s vámi zpracovat.

Jelikož vztek umí být velmi destruktivní a může vám časem úplně zničit vztahy a potažmo i život, vyplatí se investovat do 10 – 20 sezení a svůj vztek si ošetřit odborně. Zvlášť pokud se vám to samotným nedaří.