Ptáte se někdy, jak motivovat sami sebe nebo někoho ve vašem okolí? Vaše dítě, podřízeného nebo celý tým? Možností je mnoho a dnes se podíváme na jednu z nich: pozitivní posilování, někdy také nazývané pozitivní podmiňování.
Vysvětlíme si, co to je. Krátce se také pozastavíme nad protikladem a sice nad negativním podmiňováním. Řekneme si, jak takové pozitivní podmiňování používat:
- Sami na sebe
- Na druhé (děti, kolegy, nebo třeba i psy)
Vezmeme to od konce – od interakcí s druhými lidmi. K práci sama se sebou se dostaneme v druhé části článku. V závěru se také pozastavíme nad limity této metody a jejími riziky, vč. potenciálu manipulace a jak se jí vyhnout.
Pozitivní a negativní posilování v interakci s druhými
Pozitivní posilování by se dalo volně přeložit jako odměna a negativní podmiňování jako trest. Chcete-li nějak ovlivňovat chování druhých (a to občas chceme všichni), máte kromě jiného tyto 2 možnosti:
- Trestat nežádoucí chování (= negativní podmiňování)
- Odměňovat žádoucí chování (= pozitivní podmiňování/posilování)
Toto trestání a odměňování může nabývat mnoho (nečekaných) podob a může se dít vědomě, ale i podvědomě. Například se přestanete bavit s kamarádkou, protože třeba vyzradila nějaké vaše tajemství. Nebo jí „za trest“ nepřijdete na svatbu či vyzradíte něco na ni. To je příklad negativního posilování mezi dospělými. Prostě toho druhého potrestáte za to, co udělal. „Oko za oko, zub za zub.“
U dítěte to bude vypadat tak, že třeba na týden zabavíte své ratolesti telefon za špatné známky na vysvědčení nebo za rozbordelený pokoj.
Zůstaňme u prvního příkladu s kamarádkou. Co se asi po vaší „pomstě“ stane? Budete na sebe naštvané, pomluvíte jedna druhou za zády a nebo se úplně přestanete bavit. Možná se vy zablokujete a budete mít do budoucna problém sdílet svá trápení s druhými a budete se v tom topit sama… Zkrátka nic dobrého.
Co se stane v druhém příkladu, tj. v interakci s dítětem? Dítě se pravděpodobně bude chvíli snažit lépe se učit, aby se vyhnulo trestu, ale nakonec si spíš v den vysvědčení schová mobil. V případě neuklizeného pokoje si uklidí, aby získalo zpět telefon, ale vsadím se, že pořádek nevydrží dlouho. Scénář se bude opakovat a atmosféra doma se bude spíš zhoršovat.
Existuje druhá možnost: zvolit pozitivní posilování. Jak to bude vypadat?
V případě kamarádky: určitě jste jí před tím svěřili milion věcí, které nikomu neřekla. Takže místo soustředění se na to, že jí to někde ujelo, se zaměříte na to ostatní a poděkujete jí, že vaše tajemství drží většinou v tajnosti. Za to, že je ochotná je vůbec vyslechnout – ani to není samozřejmost. Nebo najdete jinou věc, která mezi vámi funguje a kterou na vašem přátelství oceňujete a řeknete jí to. Oceníte ji za to, co podle Vás dělá dobře. Ne jen na oko, ale doopravdy a upřímně.
Co bude důsledkem takového chování? No, kamarádka bude nejspíš dojatá, její pochybení ji bude o to víc mrzet a bude si pro příště dávat větší pozor na pusu. Vy nejen že nepřijdete o kamarádku, ale dokonce budete mít ještě lepší kamarádku než před tím.
V případě dítěte a špatných známek můžete ocenit snahu, úsilí, čas strávený učením, nebo aspoň to, že do té školy vůbec chodí. Co si budem – je to nuda a většinu těch láčkovců nikdy nebude potřebovat. Pokud jde o neuklizený pokoj, můžete zaměřit pozornost na to, co v tom bordelu uklizené je. Třeba má slabost pro vláčky a ty má vždycky uklizené. Upřímně pochválíte to, co je dobře.
Pozitivní posilování (je-li správně prováděno) podporuje motivaci, upevňuje důvěru a zlepšuje vzájemný vztah.
Takto vypadá pozitivní posilování, které podporuje motivaci, upevňuje důvěru a zlepšuje vztah mezi vámi a tím druhým – dítětem nebo dospělým.
Proč to není tak snadné, jak to vypadá?
Ale pozor! Nesmíte se přetvařovat. Vaše pochvala musí být upřímná. Musíte opravdu cítit vděčnost, hrdost… zkrátka nějakou pozitivní emoci vůči tomu druhému člověku. Potřebujete zkrátka přesměrovat vaši pozornost z toho, co je „špatně“, na to, co je „správně“. Jinak řečeno z toho, co se vám nelíbí na to, co se vám líbí. A to není vůbec jednoduché.
Potřebujete přesměrovat vaši pozornost z toho, co je „špatně“, na to, co je „správně“.
Náš mozek je totiž přirozeně naprogramovaný na to, aby detekoval nebezpečí. Proto si mnohem snáz všímáme tzv. „negativních věcí“. Abychom mohli včas reagovat, bránit se, utéct… prostě přežít. Učit se vidět a oceňovat to dobré je tak trochu proti přírodě, proti jakési naší primitivní přirozenosti. Ale i schovávat se na záchodě, když vykonáváme naši potřebu, je proti naší primitivní přirozenosti. Od toho se nám v hlavě vyvinul celkem velký neokortex – část mozku, která umí přemýšlet. Abychom mohli vyhrát nad naší zvířecí stránkou a více používat stránku lidskou. Takže žádné výmluvy na přírodu a hurá cvičit mozek v detekci pozitivních aspektů života.
Ono se vám to bude hodit i v práci se sebou samotným.
Pozitivní posilování v motivaci sebe sama
I sebe sama můžete buď trestat, nebo odměňovat. A určitě to už podvědomě děláte, jen o tom možná nevíte. Možná se nutíte cvičit nebo zdravě jíst, protože „jste tlustá“, nebo „nejste dost chlap“, nebo prostě jen „nejste dost“. Nebo děláte náročnou ale blbě placenou práci, protože „si přece nezasloužíte mít se dobře“… Takových sebemrskačských přesvědčení má většina z nás vícero. Stačí hledat. Trestáme se neustále. A upřímně – moc to nefunguje.
Čím víc má člověk tendenci se (vědomě nebo podvědomě) trestat, tím hůř se obvykle cítí, tím méně je motivovaný k čemukoli a tím hůř se celkově má.
Se schopností se pochválit a ocenit jsme na tom většinou blbě. Naučili nás, že „sebechvála smrdí“. Tak si dáváme pozor, abychom se náhodou nepochválili. Taky nás častokrát vychovávali negativním podmiňováním, takže tresty důvěrně známe, zatímco pochvala je „terra incognita“.
Dobrá zpráva je, že mozek je plastický po celý náš život a tak nikdy není pozdě na to, naučit se něco nového. Třeba se pochválit.
Než vám prozradím jak, pojďme se pozastavit nad tím, proč.
Proč se chválit?
Řekněme, že nejste dvakrát produktivní a hodně prokrastinujete. Frustruje vás to, protože nestíháte dělat všechno to, co byste chtěli. Nemůžete se „namotivovat“. Každý večer vidíte, co jste všechno nestihli a kolik času jste promrhali, a cítíte se jako neschopný loser. Vaše frustrace se prohlubuje a s tím přibývá i prokrastinace… Začarovaný kruh.
Co kdybyste se každý večer aspoň na chvíli zaměřili na to, co se vám přecejen povedlo udělat? Co kdybyste našli něco, za co na sebe můžete být hrdí a zkusili skutečně hrdost na sebe procítit?
Jestliže jste spadli už hodně hluboko do propasti negativního sebe-podmiňování, tak si teď říkáte, že si asi dělám srandu, že vy teda fakt nemáte dneska nic, za co byste mohli na sebe být hrdí… A kdybyste se přestali srovnávat s ostatními? Kdybyste přestali své výsledky porovnávat s výsledky, které jiní lidé prezentují na sociálních sítích?
Každý může najít něco, za co se může pochválit a být na sebe hrdý. Každý den.
Člověk, který je už prakticky v depresi, se může pochválit i za to, že vůbec vstal z postele. Nebo že v té posteli aspoň něco přečetl nebo si poslechl podcast… Každý může najít něco, za co se může pochválit a být na sebe hrdý. Každý den.
Co se stane, když na sebe budete každý den aspoň chvíli hrdí? Poroste vaše sebedůvěra a vaše víra ve vlastní schopnosti. Důvěra v to, že vlastním úsilím něco dokážu, je zásadním faktorem, který zvyšuje motivaci a taky úspěšnost v dosahování cílů. Je to jedna z podmínek, aby se člověk hnul z místa.
Důvěra v to, že vlastním úsilím něco dokážu, je zásadním faktorem, který zvyšuje motivaci a taky úspěšnost v dosahování cílů.
Proto tedy pozitivní podmiňování aplikované na sebe sama má velký smysl.
Jak se motivovat pomocí pozitivního posilování?
Jak to tedy dělat:
Už jsem to naznačila: Každý den najít něco, za co se můžete ocenit, a pokusit se opravdu se v hloubi duše ocenit. Procítit pozitivní pocity spokojenosti a hrdosti na sebe, radosti z vykonaného. Ocenit aktivitu samotnou, ne její výsledek.
Možná jsem se dokázala 2 hodiny v kuse soustředit na psaní nového článku. Sice ho nemám hotový a nejsem zatím spokojená s výsledkem, ale nehodnotím výsledek, ale úsilí. Možná jsem si u toho srovnala spoustu myšlenek, možná jsem i přehodnotila některé své závěry, zjistila, že mi chybí nějaké informace, nebo že nejprve potřebuju napsat článek na jiné téma či dané téma s někým probrat… Prostě mě to někam posunulo, i když třeba ne tam, kam jsem se původně posunout chtěla, tj. publikovat nový článek.
Oceňujte aktivitu, ne její výsledek!
Pomáhá také své malé úspěchy si psát. Mít takovou psanou historii úspěchů je dobré na 2 věci:
- Na porovnání se se sebou sama v čase – toto jediné porovnávání má nějaký smysl.
- K dočerpání hrdosti a víry ve své schopnosti v časech, kdy se člověku těchto pocitů zoufale nedostává.
Takže moje rada zní: pořiďte si nějaký pěkný deníček a pište si každý večer před spaním, co se vám povedlo, za co jste na sebe hrdí, případně za co jste vděční. A nezapomeňte si to nejen napsat, ale i procítit a užít si všechny pozitivní pocity, které jsou s tím spojené.
Pokud jste toho schopní, nastavte si cíl a dílčí kroky. Některé dílčí kroky vás budou samy od sebe bavit, jiné budou „opruz“. Za splnění těch dílčích kroků, do kterých se vám nechce, se pak můžete odměnit nejen sebe-pochvalou a pocitem hrdosti, ale dopřát si třeba svou oblíbenou leč zcela zbytečnou aktivitu (jako sociální sítě nebo videohry), nebo si zajít na horkou čokoládu, dortík, do kina… prostě co máte rádi…
Motivace vychází z vnitřního přesvědčení, že vlastním úsilím dokážu dosáhnout svých přání a cílů.
Motivace není žádný vnější bič. Motivace vychází z vnitřního přesvědčení, že vlastním úsilím dokážu dosáhnout svých přání a cílů. A toto vnitřní přesvědčení lze postupně budovat s pomocí drobných kroků, jako je zmíněné a popsané pozitivní posilování.
Stejně jako použitím pozitivního posilování ve vztahu s druhým člověkem se posiluje důvěra mezi námi, tak použitím pozitivního posilování na sebe sama se posiluje důvěra vůči sobě samému, jinak řečeno sebedůvěra.
Samá pozitiva?
Stinné stránky pozitivního posilování
Pochopitelně každá metoda či technika má svá omezení a žádná není všespásná. Pozitivní posilování je funkční především pro lidi s velmi nízkou sebedůvěrou. Pro ty, jejichž superschopností je pochybovat naprosto o všem a nejvíc o sobě. U takových lidí se může používat bez omezení, neboť nehrozí, že se člověk obrátí do opačného extrému namyšlenosti a přebujelého ega. U přirozeně sangvinického optimisty toto riziko je a pozitivní posilování je dobré kombinovat s tím negativním. Nezapomínat na problémy a chyby, upozorňovat na ně a řešit je, přiměřeně (se) trestat.
Dalším limitem této techniky je, že jakkoli se na jedné straně budete snažit sami sebe podpořit pochvalou a odměnami, z druhé strany vaši sebedůvěru a motivaci mohou podrývat destruktivní přesvědčení, které pocházejí buď z vašich vlastních zkušeností z minulosti, nebo z tzv. kolektivního nevědomí (jak se co dělá, co se má a co se nemá…). Negativní self-talk, který sami se sebou vedete, aniž byste si to uvědomovali. Tento váš neustále kritický vnitřní hlas může značně zpomalovat váš pokrok a někdy jej může úplně sabotovat. Proto je v takových případech zapotřebí přidat k pozitivnímu podmiňování i terapii a tato destruktivní přesvědčení vyrvat z jejich kořenů.
Není to vůči druhým manipulativní?
Mnohým z vás jistě už dávno tato otázka naskočila. Ano, je to manipulativní, pokud za manipulaci považujeme jakoukoli snahu o ovlivňování chování druhých. Je to manipulativní, pokud tuto techniku použijeme k tomu, abychom někoho přiměli dělat něco, co evidentně není v jeho nejlepším zájmu. A ne, není to manipulativní, když naše záměry jsou vůči druhému čisté a když mu necháme svobodu volby. Například když se naučíte chválit své dítě, abyste podpořili jeho sebedůvěru a víru ve své schopnosti, aby bylo v dospělosti úspěšné v čemkoli si zamane – je to manipulace? A když budete dítě chválit proto, aby si začalo konečně dělat úkoly samo a vy jste měli po večerech klid – je to manipulace? Odpovězte si sami.
Pozitivní podmiňování se jednoznačně stává manipulativní, když člověk chválí účelově, aniž by cítil skutečnou hrdost na druhého a radost z jeho úspěchů. Taková manipulace bude dřív nebo později odhalena a po zásluze potrestána naprostou ztrátou důvěry.
Chcete-li se vyhnout manipulaci, hlídejte si své záměry. Jestliže chcete přimět druhého, aby dělal něco, co vy chcete, protože je to pro vás dobré, ale jeho zájmy jsou vám ukradené, pak manipulujete a prakticky jistě se vám to někde nepěkně vrátí. Manipulovaný procitne a vy přijdete o dítě (které vám dá vale v den svých 18. narozenin), o klienta (který odejde a roznese negativní reference místo pozitivních), o důvěru kolegů, kteří vás vyčlení z kolektivu a udělají ze života peklo…
Pamatujte, že nemáte manuál k životu nikoho jiného. Kolikrát nemáte manuál ani k tomu vlastnímu, mimochodem. Takže směrovat někoho někam, kde si já myslím, že je to pro něho dobré, aniž bych s dotyčným o tom komunikovala, aniž bych vzala v úvahu jeho názory a touhy… To je hnusná manipulace, i když to děláte „z lásky“. „Já to s tebou myslím dobře“ není argument. „Já jsem ti chtěla pomoct“ není argument.
„Nechte každou duši jít svou cestou. I tu svoji…“ (autor neznámý)
Kam tato technika nepatří?
Jsou kontexty, kde bych použití jakéhokoli podmiňování nedoporučila: například v terapii. Terapeut vás může naučit, jak podmiňovat sami sebe, ale neměl by ani pozitivní ani negativní podmiňování používat na vás, natož bez vašeho vědomí. Snadno se to totiž obrátí do manipulace, byť třeba i dobře myšlené. Terapeut nemá kritizovat (to se tak nějak obecně ví), ale měl by notně šetřit i s pochvalami.
Dospělý člověk by měl být schopný sám sebe směrovat a motivovat. A ne být závislý na tom, že ho terapeut plácá po zádech.
Chcete-li vychovat opravdu nezávislé a psychicky silné děti, upouštějte od pochval s postupujícím věkem dítěte. Nechvalte ho víc, než potřebuje, aby si věřilo. V jeden moment by se mělo bez vašich pochval a uznání zcela obejít a samo od sebe vědět, že dělá dobrou práci. Pokud zůstává na vašem feedbacku závislé, je potřeba prozkoumat, kde se stala chyba a tu napravit. S tímto zkoumáním a nápravou umí pomoci terapie.
Chcete-li pomoci s aplikací této techniky ve svém životě, objednejte se na terapii a podíváme se na to spolu.
Další techniky (sebe)motivace se můžete naučit s pomocí workbooku Jak se motivovat.
