Jak bezpečně ventilovat vztek

Vztek, zlost, zloba, hněv… Podobné nepříjemné pocity jsou běžnou součástí života, nutně se čas od času objeví a tak je dobré vědět, jak s nimi naložit. V následujícím textu se podíváme na způsoby, jak lze vztek bezpečně a konstruktivně ventilovat. Osvojení těchto postupů vám umožní vztek nepotlačovat, ale využít ve svůj prospěch.

Způsoby ventilace vzteku si rozdělíme na 2 velké kategorie:

1. Vztek, který se objevuje na základě spouštěče, a který jste schopni si v dané situaci v reálném čase uvědomit (tzn. teď mě něco vytáčí a vím to).
2. Vztek, který se váže k minulé vzpomínce (tzn. štve mě něco, co se stalo a už to nevrátím, nezměním).

1. Jak ventilovat vztek v reálném čase

Jako první se podíváme na to, jak naložit se vztekem v reálném čase, když vás štve či rozzuří něco, co se zrovna děje. Například když něco provedou děti nebo manžel/-ka, nebo když v práci stojíte tváří v tvář otravnému klientovi, kolegovi či šéfovi a něčím vás vytáčí do běla.

A. Zhluboka dýchejte

Jakmile si uvědomíte, že se dostáváte do nepříjemných emocí, zhluboka se nadechněte, klidně několikrát po sobě. Tím okysličíte mozek a získáte kapacitu přemýšlet místo ukvapené reflexní reakce.

Po takovémto prodýchání byste měli být schopni relativně klidně přistoupit k dalšímu kroku a pojmenovat svůj pocit. Pokud to nejde, skočte hned na krok „F“.

B. Pojmenujte svou emoci

Nejlépe nahlas, a když to nejde, tak alespoň v duchu pojmenujte, co právě cítíte a co váš pocit spustilo. Můžete přidat i pojmenování toho, co máte chuť udělat.

Může to vypadat třeba takto:

• „Neuvěřitelně mě štve, když po sobě neuklízíte nádobí do myčky.“ (emoce = naštvanost. Spouštěč = neuklizené nádobí)
• „Kdykoli mi skočíš do řeči, vzbuzuje to ve mně takovou vlnu vzteku, že bych tě nejradši praštila.“ (emoce = vztek. Spouštěč = skákání do řeči. Co mám chuť udělat = praštit jej)
• (v duchu) „Tento klient se právě snaží ze mě udělat blbou, když mi vysvětluje zjevnou věc. Mám zlost, že bych ho nejraději na fleku poslala do pr…“ (emoce = zlost. Spouštěč = vysvětlování zjevného. Co mám chuť udělat = poslat klienta do háje)
• (a k témuž klientovi nahlas) „Nelíbí se mi, když mi vysvětlujete můj obor a moji práci. Říkám si, k čemu mě tedy potřebujete.“ (emoce = nelibost. Spouštěč = vysvětlování zjevného. Co mám chuť udělat = donutit ho, aby mi řekl, na co mě potřebuje, či aby si uvědomil, že mě potřebuje)

Ve formálních, pracovních situacích, kde je i slovní vyjadřování vzteku na hraně či za hranou, používejte slova „nelíbí se mi“. Nejsou sice tak silná, ale vyjadřují negativní emoci akceptovatelným způsobem.

C. Buďte asertivní a rázní

Je-li toto pojmenování emoce, spouštěče a toho, co byste nejraději udělali učiněno nahlas, nebojte se do svého sdělení promítnou trochu prožívané emoce, tzn. řekněte to rázně, nekompromisně, asertivně.

Nemusíte hned ztropit hysterák, ale projevte svou naštvanost či zlost v tónu hlasu, aby druhá strana pochopila vážnost situace a hlavně abyste tím upustili páru a ulevilo se vám.

Vztek je forma energie, tak se nebojte ji v rozumné míře využít a nechat prosáknout do svého sdělení. Míru tohoto prosáknutí samozřejmě uzpůsobte situaci a vaší pozici.

D. Řekněte si o to, co potřebujete

Váš vztek je signálem, že nejsou naplněny vaše potřeby. Jakmile jste si tedy uvědomili a pojmenovali, co cítíte, uvědomte si a vyslovte také to, co potřebujete.

Stále můžete svou zlost projevovat do tónu hlasu. Buďte co nejstručnější a hlavně se nedoprošujte. Buďte úderní. Vydejte jasný požadavek, co potřebujete, a vyžádejte si souhlas.

Může to vypadat třeba takto (následující věty navazují na předchozí příklady):

• „Abychom mohli mít doma dobrou náladu, potřebuju každý den alespoň hodinu času pro sebe. Tu získám jedině tak, že si po sobě budete uklízet. Jste ochotní to pro mě udělat?“
• „Potřebuju, abys mě respektoval a když mluvím, nechal mě dokončit mé sdělení. Co ti brání vyslechnout si to celé?“
• „Ráda bych se přesunula k řešení předmětu naší schůzky, a sice k finalizaci zadání. Potřebuji od vás podrobnější informace ohledně toho, co od projektu očekáváte.“

E. Je-li to potřeba, opakujte kroky A-D několikrát dokola

Může se stát, že vám druhá strana nebude chtít vyhovět, nebo se pustí do hádky. V takovém případě dále prodýchávejte svůj vztek, uvědomujte si jej a říkejte nahlas, co cítíte a především co potřebujete.

Debata by měla směřovat ke konstruktivní výměně o tom, co kdo potřebuje a jak to uděláme, aby byli pokud možno všichni spokojení. Pokud se to nedaří, přejděte ke kroku „F“ dříve, než ztratíte trpělivost.

F. Když to nejde, odložte rozhovor na později a jděte svůj vztek vyventilovat

Někdy se může stát, že jsou obě strany komunikace tak v emocích, že se nepodaří se domluvit. Vztek a zlost místo aby postupně ustupovaly, tak se zesilují a gradují. V takovém případě je nejlepší se omluvit, že právě prožíváte silné emoce, ve kterých nechcete situaci řešit, a jít si zasportovat nebo pocity jinak vybít.

Debatu je dobré utnout dříve, než vám tzv. rupnou nervy a začnete vztek ventilovat nekontrolovaně. Tento moment může nastat kdykoli. Někdy po hodině dohadování, ale někdy hned při první poznámce.

Jestliže už prvotní spouštěč vyvolá velmi silnou reakci a hluboké dýchání nefunguje, je lepší situaci opustit ihned a její řešení odložit. Někdy to prostě vyřešit hned nejde a je to v pořádku. Už když se dokážete nadechnout, omluvit a opustit situaci, je to obrovský pokrok oproti tomu, když byste prostě jen vybouchli vzteky.

K následné ventilaci vzteku lze využít následující nástroje:

• Sport je velmi dobrým ventilem vzteku a navíc je dobrý pro vaše zdraví. Někdy postačí i rychlá chůze.
• K vybití vzteku může posloužit i hlasitá hudba, pokud máte kde si ji v klidu pustit a nedostat se tím do dalšího konfliktu.
• Máte-li málo času, zkuste ze sebe vztek vyklepat nebo vyskákat (popř. kombinaci obojího). K tomu stačí se na chvíli někde zavřít, v nejhorším na záchodě.
• Vztek lze ventilovat i hlasem, ale pozor na zdraví hlasivek, ať vás každý incident nestojí ztrátu hlasu na týden. Máte-li kde si pořádně zakřičet, jen do toho. Může fungovat i hlasitý zpěv nějaké písničky, zvláště pak nějaké odrhovačky.
• Další možností, jak využít hlas, je vrčení. Není tak hlasité jako křik a funguje podobně. Zavrčte si jako pořádně naštvaný pes.
• Když už jsme u psů, zkuste vypláznout jazyk a zrychleně dýchat jako pejsek, kterému je horko. Budete si u toho připadat tak směšně, že vás vztek přejde hned. Ale hlavním faktorem uklidnění vzteku není to, že je to vtipné, ale ten způsob dýchání.
• Máte-li k dispozici boxovací pytel nebo cokoli, do čeho lze bezpečně a bezbolestně mlátit, pak máte k vybití vzteku ideální podmínky.
• V případě, že jste v situaci, kde není úniku a nic z výše uvedeného nelze provést, vybijte vztek v představě. Představujte si například, jak bušíte do boxovacího pytle.

2. Jak ventilovat vztek který se váže k minulosti

Někdy prožijeme situace, kde jsme si svůj vztek vůbec neuvědomili a nemohli jsme ho tedy projevit. Nezareagovali jsme, nechali jsme si něco líbit, neohradili jsme se vůbec, nebo málo….

Takové situace pak vedou k tomu, že se vztek objeví zpětně a my se bušíme do hlavy, proč jsme neudělali to a to. Situaci si pak dokola přehráváme v hlavě a vymýšlíme scénáře, co všechno se dalo udělat. Sžírá nás zlost na druhého, ale především na sebe: „Jak jsem si to mohla nechat líbit?!“

Bohužel ani opakované přehrání situace v mysli a vymyšlení 10 lepších scénářů nevede k úlevě. Některé situace vyvstávají do vědomí a vzbuzují vztek i po mnoha letech. Jak tedy vyventilovat takovýto uložený vztek?

A. Poučte se z toho

Místo přehrávání různých scénářů si raději situaci realisticky zanalyzujte. Uvědomte si, jak jste se doopravdy cítili a co jste v dané situaci potřebovali. Je klíčové zjistit, jaká vaše potřeba zůstala nenaplněná.

Následně si uvědomte, jestli si v současnosti tuto potřebu dostatečně naplňujete, nebo jestli se stále dostáváte do podobných situací, kde vám stále chybí totéž.

Například jste si v práci nechali nakládat příliš mnoho práce, dělali jste vše za druhé a pro druhé, a nakonec vás vyhodili, nebo povýšili všechny okolo jenom vás ne. Máte vztek, že jste se nechali takto využívat. Potřebovali jste nejspíš dát svůj úspěch na první místo, být trochu sobečtější a občas někomu odmítnout pomoci. A dnes v nové práci děláte totéž – můžete se rozkrájet pro druhé. Nebo děláte totéž doma – přeháníte to se servisem pro rodinu.

Naplňte si tedy svoji potřebu dodatečně v jiném kontextu. Změňte svůj přístup v nové práci nebo doma.

Zdánlivě je to, co vás štve, už pryč a nedá se to vrátit. Ale nejspíš to žijete stále dokola, jenom se změnily kulisy a účinkující. Tím, že změníte svou současnost a budoucnost, budete moci pustit vztek na minulost.

B. Vypište nebo vymluvte se z toho

Máte-li k dispozici trpělivého posluchače, vymluvte se z toho. Ideálně mu popovídejte vše výše uvedené, tzn. jak jste se cítili, co jste potřebovali, kde jinde dnes zažíváte něco podobného, eventuálně proč se vám to děje… Nezůstávejte u samotného nadávání. Struktura uvedená výše vám pomůže být ve svém mluvení konstruktivní a i vašeho posluchače to bude víc bavit a vydrží vás déle poslouchat.

Alternativou k mluvení je psaní. I když máte posluchačů mnoho, psaní bývá efektivnější, protože vás nutí lépe formulovat myšlenky a také vás zpomaluje. Navíc si to po sobě můžete přečíst a být tak sami sobě posluchačem.

Pokud se váš hněv váže k určitému člověku, můžete mu napsat dopis a ten pak spálit (nebo vzít na terapii 🙂 ).

C. Vybijte to fyzicky

Často je náboj vzteku tak velký, že nestačí se poučit. Nastřádané množství zloby je příliš zahlcující. V takových případech pomáhá vztek fyzicky vybít, viz bod 1. F.

Toto vybíjení vzteku ovšem takřka nikdy nefunguje samo o sobě. Je potřeba to propojit s poučením se ze situace a se změnou ve svém současném životě. Jinak můžete vztek vybíjet do aleluja a nikdy se jej nezbavíte. Nevědomky totiž stále přiléváte olej do ohně.

Samoúčelným vybíjením vzteku můžete dokonce vše zhoršit a vztek v sobě živit. Je tedy potřeba toto vybíjení používat pouze jako doplněk, a ne jako jediný ventil.

D. Nebojte se využít terapii

Terapeut vám pomůže efektivně zpracovat minulé zkušenosti a asimilovat vztek. Má v rukou techniky na to, aby vám pomohl se ze situací poučit a změnit ty současné. Bude také umět propojit různé situace mezi sebou a pomoci vám komplexněji.

Někdy není příčina vašeho vzteku tak zjevná a je potřeba trochu hledat. I v tom vám velmi urychlí posun nezaujatý odborník, který se umí dobře ptát a pátrat. Často není potřeba řešit tisíce situací, kde jste prožili zlost. Terapeut bude umět vyhmátnout pár podstatných a důkladně je s vámi zpracovat.

Jelikož vztek umí být velmi destruktivní a může vám časem úplně zničit vztahy a potažmo i život, vyplatí se investovat do 10 – 20 sezení a svůj vztek si ošetřit odborně. Zvlášť pokud se vám to samotným nedaří.